{ "profile": { "name": "", "weightUnit": "kg", "repsLabel": "reps" }, "activities": [ { "id": "gym", "name": "Gym (Kraft)", "type": "strength", "active": true, "displayOrder": 1, "cycle": { "name": "Push/Pull/Legs", "days": [ { "key": "Push", "title": "Push", "exercises": [ { "name": "Bankdrücken KH (je Hand)", "sets": 4, "reps": "8-10", "startKg": 18, "tags": [ "brust", "kh" ], "info": "Chest-Press-Maschine oder freie Hantelbank. Hanteldrücken mit Kurzhanteln: auf der Bank sitzen, Schulterblätter zusammen, Gewicht langsam nach vorn-oben drücken, oben kurz halten, kontrolliert senken. Macht Brust + hintere Schulter." }, { "name": "Schrägbank KH (je Hand)", "sets": 3, "reps": "10-12", "startKg": 14, "tags": [ "brust", "kh" ], "info": "Wie Bankdrücken, aber Bank auf ~30-45 Grad geneigt. Ziel: obere Brust + vordere Schulter. Langsam senken bis Brust und zwingend kontrolliert drücken." }, { "name": "Pectoral/Butterfly", "sets": 3, "reps": "12-15", "startKg": 20, "tags": [ "brust", "maschine" ], "info": "Butterfly- oder Pectoral-Maschine (Brustfalter). Unterarme auf den Polstern, Griffe langsam zusammenführen, in der Endstellung kurz anspannen, kontrolliert zurück." }, { "name": "Seitheben (je Hand)", "sets": 3, "reps": "12-15", "startKg": 8, "tags": [ "schulter", "kh" ], "info": "Seitheben-Maschine (Delts) oder Kurzhanteln. Seitliches Anheben bis Schulterhöhe, Ellenbogen leicht gebeugt, oben kurz halten, langsam senken. Trifft seitliche Schulter (Delts)." }, { "name": "Schulterpresse Maschine", "sets": 3, "reps": "10-12", "startKg": 25, "tags": [ "schulter", "maschine" ], "info": "Schulterpresse-Maschine. Sitzen, hintere Schulter gegen das Rückenpolster, Gewicht über Kopf drücken, oben nicht komplett durchstrecken." }, { "name": "Kabel-Trizeps-Pushdown", "sets": 3, "reps": "12-15", "startKg": 25, "tags": [ "trizeps", "kabel" ], "info": "Am Kabelturm: Griff auf Brusthöhe, Ellenbogen dicht am Körper lassen, Unterarm nach unten strecken, am Ende anspannen, kontrolliert zurück. Dein Favorit am Kabelturm." }, { "name": "Trizeps-Strecken (French Press Maschine)", "sets": 3, "reps": "12-15", "startKg": 15, "tags": [ "trizeps", "maschine" ], "info": "French-Press-/Arm-Streckmaschine. Oberarme liegen auf dem Polster, Gewicht über Kopf strecken, nur die Unterarme bewegen sich. Alternativ: Kabel-Überkopf." }, { "name": "Kabel-Curls (Bizeps)", "sets": 3, "reps": "12-15", "startKg": 15, "tags": [ "bizeps", "kabel" ], "info": "Bizeps am Kabelturm (Favorit): Stange oder Seil auf niedriger Höhe, Ellenbogen dicht am Körper, Unterarme nach oben rollen bis der Bizeps angespannt ist, oben kurz halten, langsam zurück. Macht den kompletten Bizeps, gut kontrollierbar." } ] }, { "key": "Pull", "title": "Pull", "exercises": [ { "name": "Latzug / Klimmzug-Maschine", "sets": 4, "reps": "8-10", "startKg": 55, "tags": [ "ruecken", "maschine" ], "info": "Latzug-Maschine (vertikales Rudern). Griff auf Brust- bzw. Nackenhöhe ziehen, Schulterblätter zuerst nach unten, Ellbogen zum Rumpf." }, { "name": "Rudern (Low Row)", "sets": 4, "reps": "10", "startKg": 50, "tags": [ "ruecken", "maschine" ], "info": "Rudern-Maschine (Low Row, horizontales Rudern). Griff zum Bauch ziehen, Rumpf stabil, Schulterblätter hinten zusammenziehen, langsam zurück. Trifft breiten Rücken + Rhomboiden." }, { "name": "Face Pulls", "sets": 3, "reps": "12-15", "startKg": 20, "tags": [ "schulter", "kabel" ], "info": "Am Kabelturm, Band oder Seil auf Augenhöhe: zu dir zum Gesicht ziehen, Ellbogen auf Schulterhöhe ausbreiten. Trifft hintere Schulter + hält die Schulterblätter gesund." }, { "name": "Kabel-Curls hoch (Bizeps)", "sets": 3, "reps": "12-15", "startKg": 14, "tags": [ "bizeps", "kabel" ], "info": "Kabelturm-Curls mit höherem Griff: leichte Neigung, Zug von oben-vorne. Alternativ oder als zweite Bizeps-Übung, anderer Winkel als der normale Kabel-Curl." }, { "name": "Reverse Fly (Rückwärtsheben)", "sets": 3, "reps": "12-15", "startKg": 20, "tags": [ "schulter", "maschine" ], "info": "Reverse-Fly-Maschine (Rückwärtsheben). Nach vorn lehnen bzw. sitzen, Arme nach hinten-aussen hebend, Schulterblätter zusammen. Trifft hintere Delts + Rhomboiden, gute Haltung." } ] }, { "key": "Legs", "title": "Legs", "exercises": [ { "name": "Beinpresse", "sets": 4, "reps": "8-10", "startKg": 120, "tags": [ "beine", "maschine" ], "info": "Beinpresse-Maschine. Sitzen, Füße schulterbreit auf der Platte, nicht komplett durchstrecken (Knie nie ganz gestreckt), kontrolliert bis 90 Grad senken, drücken. Schwerste Übung des Tages." }, { "name": "Beinbeuger (Leg Curl)", "sets": 3, "reps": "10-12", "startKg": 50, "tags": [ "beine", "maschine" ], "info": "Beinbeuger-Maschine (Leg Curl), sitzend oder liegend. Knie beugen, Fersen zum Gesäß ziehen, oben kurz anspannen. Trifft Beinrückseite (Hamstrings)." }, { "name": "Beinstrecker (Leg Extension)", "sets": 3, "reps": "12-15", "startKg": 55, "tags": [ "beine", "maschine" ], "info": "Beinstrecker-Maschine (Leg Extension) - dein Kind. Beine unter dem Polster, Knie voll strecken und oben kurz halten, langsam senken. Trifft die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Dein 55er-Gewicht passt hier perfekt." }, { "name": "Wadenheben stehend", "sets": 3, "reps": "15-20", "startKg": 65, "tags": [ "waden", "maschine" ], "info": "Wadenheben stehend an der Maschine. Auf Zehenspitzen hochdrücken, oben kurz halten, bis die Wade gedehnt ist senken. Trifft die Wadenmuskulatur." }, { "name": "Glute Press / Hip Thrust", "sets": 3, "reps": "10-12", "startKg": 60, "tags": [ "po", "maschine" ], "info": "Glute-Press- oder Hip-Thrust-Maschine. Schulterblätter auf das Polster, Hüfte nach oben drücken, oben anspannen. Trifft Gesäß + hintere Oberschenkel." }, { "name": "(opz.) Bauch-Finisher (Ab Crunch)", "sets": 2, "reps": "10-15", "startKg": 0, "tags": [ "bauch", "maschine" ], "info": "Abdominal-Crunch-Maschine. Optional zum Abschluss: Rumpf runden, Bauch anspannen, nicht am Nacken ziehen. Nur wenn es sich gut anfühlt." } ] } ] } }, { "id": "run", "name": "Laufen", "type": "cardio", "active": true, "displayOrder": 2, "fieldTemplates": [ { "key": "distanceKm", "label": "Distanz", "unit": "km", "kind": "number", "step": 0.1 }, { "key": "minutes", "label": "Dauer", "unit": "min", "kind": "number", "step": 1 }, { "key": "pacePerKm", "label": "Pace", "unit": "min/km", "kind": "pace", "step": null }, { "key": "heartRate", "label": "Puls Ø", "unit": "bpm", "kind": "number", "step": 1, "optional": true }, { "key": "elevation", "label": "Höhenmeter", "unit": "m", "kind": "number", "step": 1, "optional": true } ] }, { "id": "ride", "name": "Radfahren", "type": "cardio", "active": true, "displayOrder": 3, "fieldTemplates": [ { "key": "distanceKm", "label": "Distanz", "unit": "km", "kind": "number", "step": 0.1 }, { "key": "minutes", "label": "Dauer", "unit": "min", "kind": "number", "step": 1 }, { "key": "avgSpeed", "label": "Ø Tempo", "unit": "km/h", "kind": "number", "step": 0.1 }, { "key": "heartRate", "label": "Puls Ø", "unit": "bpm", "kind": "number", "step": 1, "optional": true }, { "key": "elevation", "label": "Höhenmeter", "unit": "m", "kind": "number", "step": 1, "optional": true } ] } ] }