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{
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"profile": {
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"name": "",
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"weightUnit": "kg",
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"repsLabel": "reps"
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},
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"activities": [
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{
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"id": "gym",
|
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"name": "Gym (Kraft)",
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"type": "strength",
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"active": true,
|
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"displayOrder": 1,
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"cycle": {
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"name": "Push/Pull/Legs",
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"days": [
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{
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"key": "Push",
|
||||
"title": "Push",
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"exercises": [
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{
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"name": "Bankdrücken KH (je Hand)",
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"sets": 4,
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"reps": "8-10",
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"startKg": 18,
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"tags": ["brust", "kh"],
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"info": "Technogym Chest Press (Selection 900/700). Hanteldrücken mit Kurzhanteln: auf dem Polster sitzen, Schulterblätter zusammen, Gewicht langsam nach vorn-oben drücken, oben kurz halten, kontrolliert senken. Macht Brust + hintere Schulter."
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},
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{
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"name": "Schrägbank KH (je Hand)",
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||||
"sets": 3,
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||||
"reps": "10-12",
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||||
"startKg": 14,
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||||
"tags": ["brust", "kh"],
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||||
"info": "Wie Bankdrücken, aber Bank auf ~30-45 Grad geneigt. Ziel: obere Brust + vordere Schulter. Langsam senken bis Brust und zwingend kontrolliert drücken."
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},
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{
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"name": "Pectoral/Butterfly",
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||||
"sets": 3,
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"reps": "12-15",
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"startKg": 20,
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||||
"tags": ["brust", "maschine"],
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||||
"info": "Technogym Pectoral (Selection 900) oder Butterfly-Maschine. Unterarme auf den Polstern, Griffe langsam zusammenführen, in der Endstellung kurz anspannen, kontrolliert zurück."
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},
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{
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"name": "Seitheben (je Hand)",
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||||
"sets": 3,
|
||||
"reps": "12-15",
|
||||
"startKg": 8,
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||||
"tags": ["schulter", "kh"],
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||||
"info": "Technogym Delts Machine (falls Maschine) oder Kurzhanteln. Seitliches Anheben bis Schulterhöhe, Ellenbogen leicht gebeugt, oben kurz halten, langsam senken. Trifft seitliche Schulter (Delts)."
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},
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{
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"name": "Schulterpresse Maschine",
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||||
"sets": 3,
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||||
"reps": "10-12",
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||||
"startKg": 25,
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||||
"tags": ["schulter", "maschine"],
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||||
"info": "Technogym Shoulder Press (Selection 900/700). Sitzen, hintere Schulter gegen Rückenpolster, Gewicht über Kopf drücken, oben nicht komplett durchstrecken."
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},
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{
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||||
"name": "Kabel-Trizeps-Pushdown",
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||||
"sets": 3,
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||||
"reps": "12-15",
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||||
"startKg": 25,
|
||||
"tags": ["trizeps", "kabel"],
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||||
"info": "Am Kabelturm: Griff auf Brusthöhe, Ellenbogen dicht am Körper lassen, Unterarm nach unten strecken, am Ende anspannen, kontrolliert zurück. Dein Favorit am Kabelturm."
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},
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{
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||||
"name": "Trizeps-Strecken (French Press Maschine)",
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||||
"sets": 3,
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||||
"reps": "12-15",
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||||
"startKg": 15,
|
||||
"tags": ["trizeps", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Arm Extension (Selection 900) - Oberarme liegen auf dem Polster, Gewicht über Kopf strecken, nur die Unterarme bewegen sich. Alternativ: Kabel-Überkopf."
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},
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{
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||||
"name": "Kabel-Curls (Bizeps)",
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||||
"sets": 3,
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||||
"reps": "12-15",
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||||
"startKg": 15,
|
||||
"tags": ["bizeps", "kabel"],
|
||||
"info": "Bizeps am Kabelturm (Favorit): Stange oder Seil auf niedriger Höhe, Ellenbogen dicht am Körper, Unterarme nach oben rollen bis der Bizeps angespannt ist, oben kurz halten, langsam zurück. Macht den kompletten Bizeps, gut kontrollierbar."
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||||
}
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]
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},
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||||
{
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||||
"key": "Pull",
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||||
"title": "Pull",
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||||
"exercises": [
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||||
{
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||||
"name": "Latzug / Klimmzug-Maschine",
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||||
"sets": 4,
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||||
"reps": "8-10",
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||||
"startKg": 55,
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||||
"tags": ["ruecken", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Lat Machine (Selection 900/700) oder Vertical Traction. Griff auf Brust- bzw. Nackenhöhe ziehen, Schulterblätter zuerst nach unten, Ellbogen zum Rumpf."
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},
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{
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||||
"name": "Rudern (Low Row)",
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||||
"sets": 4,
|
||||
"reps": "10",
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||||
"startKg": 50,
|
||||
"tags": ["ruecken", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Low Row (Selection 900/700). Griff zum Bauch ziehen, Rumpf stabil, Schulterblätter hinten zusammenziehen, langsam zurück. Trifft breiten Rücken + Rhomboiden."
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||||
},
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||||
{
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||||
"name": "Face Pulls",
|
||||
"sets": 3,
|
||||
"reps": "12-15",
|
||||
"startKg": 20,
|
||||
"tags": ["schulter", "kabel"],
|
||||
"info": "Am Kabelturm, Band oder Seil auf Augenhöhe: zu dir zum Gesicht ziehen, Ellbogen auf Schulterhöhe ausbreiten. Trifft hintere Schulter + hält die Schulterblätter gesund."
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||||
},
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||||
{
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||||
"name": "Kabel-Curls hoch (Bizeps)",
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||||
"sets": 3,
|
||||
"reps": "12-15",
|
||||
"startKg": 14,
|
||||
"tags": ["bizeps", "kabel"],
|
||||
"info": "Kabelturm-Curls mit höherem Griff: leichte Neigung, Zug von oben-vorne. Alternativ oder als zweite Bizeps-Übung, anderer Winkel als der normale Kabel-Curl."
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||||
},
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||||
{
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||||
"name": "Reverse Fly (Rückwärtsheben)",
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||||
"sets": 3,
|
||||
"reps": "12-15",
|
||||
"startKg": 20,
|
||||
"tags": ["schulter", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Reverse Fly (Selection 900) oder Dual Pectoral/Reverse Fly (700). Nach vorn lehnen bzw. sitzen, Arme nach hinten-aussen hebend, Schulterblätter zusammen. Trifft hintere Delts + Rhomboiden, gute Haltung."
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||||
}
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||||
]
|
||||
},
|
||||
{
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||||
"key": "Legs",
|
||||
"title": "Legs",
|
||||
"exercises": [
|
||||
{
|
||||
"name": "Beinpresse",
|
||||
"sets": 4,
|
||||
"reps": "8-10",
|
||||
"startKg": 120,
|
||||
"tags": ["beine", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Leg Press (Selection 900/700). Sitzen, Füße schulterbreit auf der Platte, nicht komplett durchstrecken (Knie nie ganz gestreckt), kontrolliert bis 90 Grad senken, drücken. Schwerste Übung des Tages."
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||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "Beinbeuger (Leg Curl)",
|
||||
"sets": 3,
|
||||
"reps": "10-12",
|
||||
"startKg": 50,
|
||||
"tags": ["beine", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Leg Curl (Selection 900/700), sitzend oder liegend. Knie beugen, Fersen zum Gesäß ziehen, oben kurz anspannen. Trifft Beinrückseite (Hamstrings)."
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||||
},
|
||||
{
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||||
"name": "Beinstrecker (Leg Extension)",
|
||||
"sets": 3,
|
||||
"reps": "12-15",
|
||||
"startKg": 55,
|
||||
"tags": ["beine", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Leg Extension (Selection 900/700) - dein Kind. Beine unter dem Polster, Knie voll strecken und oben kurz halten, langsam senken. Trifft die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Dein 55er-Gewicht passt hier perfekt."
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||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "Wadenheben stehend",
|
||||
"sets": 3,
|
||||
"reps": "15-20",
|
||||
"startKg": 65,
|
||||
"tags": ["waden", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Standing Calf (Selection 900). Auf Zehenspitzen hochdrücken, oben kurz halten, bis die Wade gedehnt ist senken. Trifft die Wadenmuskulatur."
|
||||
},
|
||||
{
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||||
"name": "Glute Press / Hip Thrust",
|
||||
"sets": 3,
|
||||
"reps": "10-12",
|
||||
"startKg": 60,
|
||||
"tags": ["po", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Glute Press oder Hip Thrust (Selection 900). Schulterblätter auf das Polster, Hüfte nach oben drücken, oben anspannen. Trifft Gesäß + hintere Oberschenkel."
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"name": "(opz.) Bauch-Finisher (Ab Crunch)",
|
||||
"sets": 2,
|
||||
"reps": "10-15",
|
||||
"startKg": 0,
|
||||
"tags": ["bauch", "maschine"],
|
||||
"info": "Technogym Abdominal Crunch (Selection 900/700). Optional zum Abschluss: Rumpf runden, Bauch anspannen, nicht am Nacken ziehen. Nur wenn es sich gut anfühlt."
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||||
}
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]
|
||||
}
|
||||
]
|
||||
}
|
||||
},
|
||||
{
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||||
"id": "run",
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||||
"name": "Laufen",
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||||
"type": "cardio",
|
||||
"active": true,
|
||||
"displayOrder": 2,
|
||||
"fieldTemplates": [
|
||||
{ "key": "distanceKm", "label": "Distanz", "unit": "km", "kind": "number", "step": 0.1 },
|
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{ "key": "minutes", "label": "Dauer", "unit": "min", "kind": "number", "step": 1 },
|
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{ "key": "pacePerKm", "label": "Pace", "unit": "min/km", "kind": "pace", "step": null },
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{ "key": "heartRate", "label": "Puls Ø", "unit": "bpm", "kind": "number", "step": 1, "optional": true },
|
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{ "key": "elevation", "label": "Höhenmeter", "unit": "m", "kind": "number", "step": 1, "optional": true }
|
||||
]
|
||||
},
|
||||
{
|
||||
"id": "ride",
|
||||
"name": "Radfahren",
|
||||
"type": "cardio",
|
||||
"active": true,
|
||||
"displayOrder": 3,
|
||||
"fieldTemplates": [
|
||||
{ "key": "distanceKm", "label": "Distanz", "unit": "km", "kind": "number", "step": 0.1 },
|
||||
{ "key": "minutes", "label": "Dauer", "unit": "min", "kind": "number", "step": 1 },
|
||||
{ "key": "avgSpeed", "label": "Ø Tempo", "unit": "km/h", "kind": "number", "step": 0.1 },
|
||||
{ "key": "heartRate", "label": "Puls Ø", "unit": "bpm", "kind": "number", "step": 1, "optional": true },
|
||||
{ "key": "elevation", "label": "Höhenmeter", "unit": "m", "kind": "number", "step": 1, "optional": true }
|
||||
]
|
||||
}
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]
|
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}
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