J4stMarkus/trainingsplan
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Eingabefelder normale Breite + Uebungs-Infos herstellerneutral
Image bauen und in die Registry schieben / build (push) Successful in 6s
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- Satz-Zeile: kg/reps-Felder mit fester, normaler Breite (84px) statt
  jeweils halber Zeile; nur Check/Buttons passen sich an (Grid
  auto auto auto auto auto)
- config.json: Technogym-Referenzen (Selection 900/700 etc.) aus allen
  Uebungs-Infotexten entfernt - generische Maschinenbeschreibungen
  (Chest-Press-, Latzug-, Beinpresse-Maschine ...)
- demo-data.json neu generiert (Config-Snapshot synchron)
- Tests: 169 Checks gruen (39+18+52+32+28)
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+182 -62
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config.json
+164 -43
View File
@@ -23,15 +23,21 @@
"sets": 4,
"reps": "8-10",
"startKg": 18,
"tags": ["brust", "kh"],
"info": "Technogym Chest Press (Selection 900/700). Hanteldrücken mit Kurzhanteln: auf dem Polster sitzen, Schulterblätter zusammen, Gewicht langsam nach vorn-oben drücken, oben kurz halten, kontrolliert senken. Macht Brust + hintere Schulter."
"tags": [
"brust",
"kh"
],
"info": "Chest-Press-Maschine oder freie Hantelbank. Hanteldrücken mit Kurzhanteln: auf der Bank sitzen, Schulterblätter zusammen, Gewicht langsam nach vorn-oben drücken, oben kurz halten, kontrolliert senken. Macht Brust + hintere Schulter."
},
{
"name": "Schrägbank KH (je Hand)",
"sets": 3,
"reps": "10-12",
"startKg": 14,
"tags": ["brust", "kh"],
"tags": [
"brust",
"kh"
],
"info": "Wie Bankdrücken, aber Bank auf ~30-45 Grad geneigt. Ziel: obere Brust + vordere Schulter. Langsam senken bis Brust und zwingend kontrolliert drücken."
},
{
@@ -39,31 +45,43 @@
"sets": 3,
"reps": "12-15",
"startKg": 20,
"tags": ["brust", "maschine"],
"info": "Technogym Pectoral (Selection 900) oder Butterfly-Maschine. Unterarme auf den Polstern, Griffe langsam zusammenführen, in der Endstellung kurz anspannen, kontrolliert zurück."
"tags": [
"brust",
"maschine"
],
"info": "Butterfly- oder Pectoral-Maschine (Brustfalter). Unterarme auf den Polstern, Griffe langsam zusammenführen, in der Endstellung kurz anspannen, kontrolliert zurück."
},
{
"name": "Seitheben (je Hand)",
"sets": 3,
"reps": "12-15",
"startKg": 8,
"tags": ["schulter", "kh"],
"info": "Technogym Delts Machine (falls Maschine) oder Kurzhanteln. Seitliches Anheben bis Schulterhöhe, Ellenbogen leicht gebeugt, oben kurz halten, langsam senken. Trifft seitliche Schulter (Delts)."
"tags": [
"schulter",
"kh"
],
"info": "Seitheben-Maschine (Delts) oder Kurzhanteln. Seitliches Anheben bis Schulterhöhe, Ellenbogen leicht gebeugt, oben kurz halten, langsam senken. Trifft seitliche Schulter (Delts)."
},
{
"name": "Schulterpresse Maschine",
"sets": 3,
"reps": "10-12",
"startKg": 25,
"tags": ["schulter", "maschine"],
"info": "Technogym Shoulder Press (Selection 900/700). Sitzen, hintere Schulter gegen Rückenpolster, Gewicht über Kopf drücken, oben nicht komplett durchstrecken."
"tags": [
"schulter",
"maschine"
],
"info": "Schulterpresse-Maschine. Sitzen, hintere Schulter gegen das Rückenpolster, Gewicht über Kopf drücken, oben nicht komplett durchstrecken."
},
{
"name": "Kabel-Trizeps-Pushdown",
"sets": 3,
"reps": "12-15",
"startKg": 25,
"tags": ["trizeps", "kabel"],
"tags": [
"trizeps",
"kabel"
],
"info": "Am Kabelturm: Griff auf Brusthöhe, Ellenbogen dicht am Körper lassen, Unterarm nach unten strecken, am Ende anspannen, kontrolliert zurück. Dein Favorit am Kabelturm."
},
{
@@ -71,15 +89,21 @@
"sets": 3,
"reps": "12-15",
"startKg": 15,
"tags": ["trizeps", "maschine"],
"info": "Technogym Arm Extension (Selection 900) - Oberarme liegen auf dem Polster, Gewicht über Kopf strecken, nur die Unterarme bewegen sich. Alternativ: Kabel-Überkopf."
"tags": [
"trizeps",
"maschine"
],
"info": "French-Press-/Arm-Streckmaschine. Oberarme liegen auf dem Polster, Gewicht über Kopf strecken, nur die Unterarme bewegen sich. Alternativ: Kabel-Überkopf."
},
{
"name": "Kabel-Curls (Bizeps)",
"sets": 3,
"reps": "12-15",
"startKg": 15,
"tags": ["bizeps", "kabel"],
"tags": [
"bizeps",
"kabel"
],
"info": "Bizeps am Kabelturm (Favorit): Stange oder Seil auf niedriger Höhe, Ellenbogen dicht am Körper, Unterarme nach oben rollen bis der Bizeps angespannt ist, oben kurz halten, langsam zurück. Macht den kompletten Bizeps, gut kontrollierbar."
}
]
@@ -93,23 +117,32 @@
"sets": 4,
"reps": "8-10",
"startKg": 55,
"tags": ["ruecken", "maschine"],
"info": "Technogym Lat Machine (Selection 900/700) oder Vertical Traction. Griff auf Brust- bzw. Nackenhöhe ziehen, Schulterblätter zuerst nach unten, Ellbogen zum Rumpf."
"tags": [
"ruecken",
"maschine"
],
"info": "Latzug-Maschine (vertikales Rudern). Griff auf Brust- bzw. Nackenhöhe ziehen, Schulterblätter zuerst nach unten, Ellbogen zum Rumpf."
},
{
"name": "Rudern (Low Row)",
"sets": 4,
"reps": "10",
"startKg": 50,
"tags": ["ruecken", "maschine"],
"info": "Technogym Low Row (Selection 900/700). Griff zum Bauch ziehen, Rumpf stabil, Schulterblätter hinten zusammenziehen, langsam zurück. Trifft breiten Rücken + Rhomboiden."
"tags": [
"ruecken",
"maschine"
],
"info": "Rudern-Maschine (Low Row, horizontales Rudern). Griff zum Bauch ziehen, Rumpf stabil, Schulterblätter hinten zusammenziehen, langsam zurück. Trifft breiten Rücken + Rhomboiden."
},
{
"name": "Face Pulls",
"sets": 3,
"reps": "12-15",
"startKg": 20,
"tags": ["schulter", "kabel"],
"tags": [
"schulter",
"kabel"
],
"info": "Am Kabelturm, Band oder Seil auf Augenhöhe: zu dir zum Gesicht ziehen, Ellbogen auf Schulterhöhe ausbreiten. Trifft hintere Schulter + hält die Schulterblätter gesund."
},
{
@@ -117,7 +150,10 @@
"sets": 3,
"reps": "12-15",
"startKg": 14,
"tags": ["bizeps", "kabel"],
"tags": [
"bizeps",
"kabel"
],
"info": "Kabelturm-Curls mit höherem Griff: leichte Neigung, Zug von oben-vorne. Alternativ oder als zweite Bizeps-Übung, anderer Winkel als der normale Kabel-Curl."
},
{
@@ -125,8 +161,11 @@
"sets": 3,
"reps": "12-15",
"startKg": 20,
"tags": ["schulter", "maschine"],
"info": "Technogym Reverse Fly (Selection 900) oder Dual Pectoral/Reverse Fly (700). Nach vorn lehnen bzw. sitzen, Arme nach hinten-aussen hebend, Schulterblätter zusammen. Trifft hintere Delts + Rhomboiden, gute Haltung."
"tags": [
"schulter",
"maschine"
],
"info": "Reverse-Fly-Maschine (Rückwärtsheben). Nach vorn lehnen bzw. sitzen, Arme nach hinten-aussen hebend, Schulterblätter zusammen. Trifft hintere Delts + Rhomboiden, gute Haltung."
}
]
},
@@ -139,48 +178,66 @@
"sets": 4,
"reps": "8-10",
"startKg": 120,
"tags": ["beine", "maschine"],
"info": "Technogym Leg Press (Selection 900/700). Sitzen, Füße schulterbreit auf der Platte, nicht komplett durchstrecken (Knie nie ganz gestreckt), kontrolliert bis 90 Grad senken, drücken. Schwerste Übung des Tages."
"tags": [
"beine",
"maschine"
],
"info": "Beinpresse-Maschine. Sitzen, Füße schulterbreit auf der Platte, nicht komplett durchstrecken (Knie nie ganz gestreckt), kontrolliert bis 90 Grad senken, drücken. Schwerste Übung des Tages."
},
{
"name": "Beinbeuger (Leg Curl)",
"sets": 3,
"reps": "10-12",
"startKg": 50,
"tags": ["beine", "maschine"],
"info": "Technogym Leg Curl (Selection 900/700), sitzend oder liegend. Knie beugen, Fersen zum Gesäß ziehen, oben kurz anspannen. Trifft Beinrückseite (Hamstrings)."
"tags": [
"beine",
"maschine"
],
"info": "Beinbeuger-Maschine (Leg Curl), sitzend oder liegend. Knie beugen, Fersen zum Gesäß ziehen, oben kurz anspannen. Trifft Beinrückseite (Hamstrings)."
},
{
"name": "Beinstrecker (Leg Extension)",
"sets": 3,
"reps": "12-15",
"startKg": 55,
"tags": ["beine", "maschine"],
"info": "Technogym Leg Extension (Selection 900/700) - dein Kind. Beine unter dem Polster, Knie voll strecken und oben kurz halten, langsam senken. Trifft die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Dein 55er-Gewicht passt hier perfekt."
"tags": [
"beine",
"maschine"
],
"info": "Beinstrecker-Maschine (Leg Extension) - dein Kind. Beine unter dem Polster, Knie voll strecken und oben kurz halten, langsam senken. Trifft die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps). Dein 55er-Gewicht passt hier perfekt."
},
{
"name": "Wadenheben stehend",
"sets": 3,
"reps": "15-20",
"startKg": 65,
"tags": ["waden", "maschine"],
"info": "Technogym Standing Calf (Selection 900). Auf Zehenspitzen hochdrücken, oben kurz halten, bis die Wade gedehnt ist senken. Trifft die Wadenmuskulatur."
"tags": [
"waden",
"maschine"
],
"info": "Wadenheben stehend an der Maschine. Auf Zehenspitzen hochdrücken, oben kurz halten, bis die Wade gedehnt ist senken. Trifft die Wadenmuskulatur."
},
{
"name": "Glute Press / Hip Thrust",
"sets": 3,
"reps": "10-12",
"startKg": 60,
"tags": ["po", "maschine"],
"info": "Technogym Glute Press oder Hip Thrust (Selection 900). Schulterblätter auf das Polster, Hüfte nach oben drücken, oben anspannen. Trifft Gesäß + hintere Oberschenkel."
"tags": [
"po",
"maschine"
],
"info": "Glute-Press- oder Hip-Thrust-Maschine. Schulterblätter auf das Polster, Hüfte nach oben drücken, oben anspannen. Trifft Gesäß + hintere Oberschenkel."
},
{
"name": "(opz.) Bauch-Finisher (Ab Crunch)",
"sets": 2,
"reps": "10-15",
"startKg": 0,
"tags": ["bauch", "maschine"],
"info": "Technogym Abdominal Crunch (Selection 900/700). Optional zum Abschluss: Rumpf runden, Bauch anspannen, nicht am Nacken ziehen. Nur wenn es sich gut anfühlt."
"tags": [
"bauch",
"maschine"
],
"info": "Abdominal-Crunch-Maschine. Optional zum Abschluss: Rumpf runden, Bauch anspannen, nicht am Nacken ziehen. Nur wenn es sich gut anfühlt."
}
]
}
@@ -194,11 +251,43 @@
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{
@@ -208,11 +297,43 @@
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